Zamin mashqlari

Yer ustidagi mashqlar - sog'lom va sog'lom bo'lishning ajoyib usuli. Ularni bajarish oson va minimal jihozlarni talab qiladi, bu ularni barcha fitnes darajasidagi odamlar uchun ajoyib imkoniyatga aylantiradi. Zamin mashqlari muayyan mushak guruhlarini nishonga olish, muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilash hamda umumiy kuch va moslashuvchanlikni oshirish uchun ishlatilishi mumkin.

Eng mashhur pol mashqlaridan biri bu taxta. Ushbu mashq asosiy mushaklarni, shu jumladan qorin bo'shlig'ini, orqa va glutesni ishlaydi. Taxta qilish uchun, tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni erga tekis qilib, oshqozoningizda yotishdan boshlang. Oyoq barmoqlari va bilaklaringizga suring, tanangizni boshdan oyoqqa tekis chiziqda saqlang. Bu holatda 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing, so‘ng pastga tushing.

Yana bir ajoyib mashq - bu ko‘prik. Ushbu mashq glutes, son mushaklari va pastki orqa qismini ishlaydi. Ko'prik qilish uchun tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizgan holda orqa tomoningizda yotishdan boshlang. Kembalaringizni poldan ko'taring, glut va sonlarni siqib qo'ying. Bu holatni 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing, so‘ng pastga tushing.

Muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun pol mashqlaridan ham foydalanish mumkin. Misollardan biri bitta oyoqli muvozanatdir. Ushbu mashqni bajarish uchun muvozanat uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, bir oyoqqa turing. Bu holatda 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing, so‘ng oyoqlaringizni almashtiring.

Yerdan mashq qilish – sog‘lom va sog‘lom bo‘lishning ajoyib usuli. Ularni bajarish oson va minimal jihozlarni talab qiladi, bu ularni barcha fitnes darajasidagi odamlar uchun ajoyib imkoniyatga aylantiradi. Muntazam mashqlar bilan pol mashqlari kuch, moslashuvchanlik, muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi.

Yer ustidagi mashqlar - sog'lom va sog'lom bo'lishning ajoyib usuli. Ular kam ta'sirga ega, bajarish oson va o'z uyingizda qulay sharoitda amalga oshirilishi mumkin. Zamin mashqlari kuchingizni, moslashuvchanlikni, muvozanatni va muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, ular sizning holatingizni yaxshilashga va jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Yerga mashq qilish mushaklarni qurishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Shuningdek, ular sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytirishga va kuchaytirishga yordam beradi, bu sizning umumiy fitnes darajangizni yaxshilashga yordam beradi. Yer ustidagi mashqlar yurak-qon tomir sog‘lig‘ingizni yaxshilash va stressni kamaytirishga ham yordam beradi.

Yer ustidagi mashqlarni minimal jihozlar bilan bajarish mumkin, bu esa sport zali yoki boshqa fitnes jihozlaridan foydalanish imkoni bo‘lmaganlar uchun ajoyib imkoniyatdir. Shuningdek, ularni kunning istalgan vaqtida bajarish mumkin, bu esa sport zaliga borishga vaqtingiz bo‘lmaganda mashg‘ulotlarga moslashishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Shuningdek, pol mashqlari shaxsiy ehtiyojlaringizga moslashtirilishi mumkin. Muayyan mushak guruhlariga yo'naltirilgan yoki umumiy tana kuchiga e'tibor qaratadigan mashqlarni tanlashingiz mumkin. Shuningdek, jismoniy mashqlar intensivligini fitnes darajangizga moslashtirishingiz mumkin.

Yer ustidagi mashqlar - sog‘lom va sog‘lom bo‘lishning ajoyib usuli. Ular kam ta'sirga ega, bajarish oson va o'z uyingizda qulay sharoitda amalga oshirilishi mumkin. Ular kuchingizni, moslashuvchanlikni, muvozanatni va muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek jarohatlar xavfini kamaytiradi. Shuningdek, ular mushaklarni qurishga, kaloriyalarni yoqishga va yurak-qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Er osti mashqlarini minimal jihozlar bilan va kunning istalgan vaqtida bajarish mumkin, bu ularni sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmaganda mashg'ulotlarga moslashishning ajoyib usuliga aylantiradi.

1. Issiqlik bilan boshlang: har qanday pol mashqlarini boshlashdan oldin, tanangizni isitish kerak. Bir necha daqiqa davomida joyida engil cho'zish va yugurish bilan boshlang. Bu mushaklaringizni bo'shashtirishga va ularni mashqlarga tayyorlashga yordam beradi.

2. Squats: Squats oyoq va yadroni mustahkamlashning ajoyib usuli. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llaringizni oldingizda ochishdan boshlang. Sekin-asta tanangizni pastga tushiring, orqangizni tekis va tizzalaringizni oyoq barmoqlaringiz orqasida saqlang. Bir necha soniya ushlab turing, keyin asta-sekin yuqoriga ko'taring.

3. Push-uplar: Push-uplar ko'krak, qo'llar va yadroni mustahkamlashning ajoyib usuli. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, oshqozoningizda yotishdan boshlang. Qo'llaringiz to'g'ri bo'lguncha va tanangiz tekis bo'lguncha qo'llaringiz bilan yuqoriga ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing va keyin tanangizni sekin pastga tushiring.

4. Plank: Planklar - bu sizning yadro va orqangizni mustahkamlashning ajoyib usuli. Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'yib, oshqozoningizda yotishdan boshlang. Tana to'g'ri chiziqqa kelguncha qo'llaringiz bilan yuqoriga ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing va keyin tanangizni sekin pastga tushiring.

5. O'pka: O'pka oyoqlari va yadrolarini mustahkamlashning ajoyib usuli. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llaringizni oldingizda ochishdan boshlang. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va orqa tizzangiz deyarli erga tegguncha tanangizni pastga tushiring. Bir necha soniya ushlab turing va keyin asta-sekin yuqoriga ko'taring.

6. Qisqichbaqalar: Crunches - bu sizning yadrongizni mustahkamlashning ajoyib usuli. Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekis qilib boshlang. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va asta-sekin yuqori tanangizni erdan ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing va keyin tanangizni sekin pastga tushiring.

7. Ko'prik: Ko'priklar yadro va glutalarni mustahkamlashning ajoyib usuli. Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekis qilib boshlang. Tanangiz ichkariga kirgunga qadar kestirib, erdan ko'taring

1-savol: Erga mashq qilishning afzalliklari nimada?
A1: Yer mashqlari kuch, moslashuvchanlik, muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi. Ular, shuningdek, holatni yaxshilashga, stressni kamaytirishga va umumiy salomatlik va farovonlikni oshirishga yordam beradi.

2-savol: Qanday turdagi pol mashqlarini bajarishim mumkin?
A2: Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan pol mashqlarining ko'p turlari mavjud, masalan, taxtalar, qisqichlar. , surish, ko‘priklar, cho‘ktirish, lunges va boshqalar.

3-savol: Qanchalik tez-tez pol mashqlarini bajarishim kerak?
A3: Eng yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga kamida uch marta pol mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Biroq, jismoniy mashqlaringiz chastotasi va intensivligini fitnes darajangiz va maqsadlaringizga qarab sozlashingiz mumkin.

4-savol: Menga polda mashq qilish uchun qanday jihozlar kerak?
A4: Yer mashqlari uchun sizga maxsus jihozlar kerak emas. Biroq, siz qulaylik va bo'g'inlaringizni himoya qilish uchun yoga mat yoki sochiqdan foydalanishni xohlashingiz mumkin.

5-savol: Yer mashqlari bilan bog'liq xavflar bormi?
A5: Har qanday mashqlarda bo'lgani kabi, agar siz ham jarohat olishingiz mumkin. to'g'ri shakl va texnikadan foydalanmang. Mashq qilishdan oldin isinish va og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, to'xtash muhimdir.

Yer ustidagi mashqlar - sog'lom va sog'lom bo'lishning ajoyib usuli. Ularni qilish oson, maxsus jihozlarni talab qilmaydi va o'z uyingizda qulay tarzda amalga oshirilishi mumkin. Zamin mashqlari muvozanatni, muvofiqlashtirishni va kuchingizni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, tanangizni tonlash va shakllantirishga yordam beradi. Shuningdek, ular stressni kamaytirishga va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Zamin mashqlari uydan chiqmasdan butun tanani mashq qilishning ajoyib usuli hisoblanadi. Tanlash uchun turli xil mashqlar bilan mashg'ulotingizni ehtiyojlaringiz va maqsadlaringizga mos ravishda sozlashingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish, mushaklarni qurish yoki shunchaki shaklda qolishni xohlaysizmi, pol mashqlari buni qilishning ajoyib usuli hisoblanadi. Shunday qilib, agar siz sog'lom va sog'lom bo'lishning oson va samarali usulini izlayotgan bo'lsangiz, zamin mashqlari mukammal tanlovdir.